Hoi Joost,



Met de shakes meegerekend is je totale eiwitinname in orde. Maar ik krijg de indruk dat je teveel leunt op de shakes. Waarschijnlijk is de dosering meer dan je aankan. In ieder geval rondom je training. Ik zou totaal niet meer dan twee shakes gebruiken rondom de training. Dus bijvoorbeeld 1 vooraf en 1 achteraf. Als je de verteringscapaciteit voor eiwit overschreidt, zullen onverteerde eiwitten in de darmen achterblijven. Dit kan leiden tot winderigheid.



Je zult er waarschijnlijk bij gebaat zijn als je extra koolhydraten gaat toevoegen. Want dat is mijn andere observatie: de totale calorieinname lijkt wat aan de lage kant om flink te kunnen groeien.



Extra calorieën (energie) kan je eten in de vorm van vetten, koolhydraten en eiwitten. Aan de hoeveelheid extra eiwit die je over de dag verspreid kan eten zit een grens. Voer het niet al te snel op. Je lichaam kan het niveau van eiwitvertering en absorptie verhogen. Maar dat heeft even tijd nodig.



Als je een bepaalde hoeveelheid eiwitten per dag hebt bereikt (houd 160 gram als richtlijn / ik zou in jouw geval niet boven 200 gram gaan) dan kan je nog veel calorieën winnen door extra koolhydraten te eten. Een van de meest geconcentreerde vormen is havermout. Dat kan je ongekookt opeten met wat melk en rozijnen. Probeer op die manier eens 100 gram Quaker havermout te eten. Sommige mensen voeren dit op tot 200 of zelfs 250 gram.



Koolhydraten zijn sterk spieropbouwend omdat ze de afgifte van insuline stimuleren. Insuline stuurt bouwstoffen de spieren in en schakelt de eiwitsynthese (opbouw) aan. De keerzijde van insuline is dat het ook vetopslag kan aanzetten. Gelukkig hebben jonge mannen met een laag vetpercentage hier relatief weinig last van.

Toch blijft het oppassen. Als je de hoeveelheid suikers beperkt houdt en je activiteitenpatroon op peil, dan is de verhouding spieropbouw / vetopbouw optimaal.



Op dit moment doe je eenmaal per week een beentraining. In het kader van het minimaliseren van vetopbouw, zou je ervoor kunnen kiezen om hier tweemaal per week van te maken. Bij je armtraining zou je bijvoorbeeld een serie van 4 of 5 sets squats van 20 herhalingen kunnen doen. Dat is dan puur om de spieren flink aan te spreken en ze gevoeliger te maken voor insuline. De beenspieren pakken dan voedinsgstoffen op die anders in vetvellen kunnen worden opgeslagen. De in verhouding kleine armspieren zullen niets tekort komen! In tegendeel. Door de benen te trainen kan je ook na je armtraining relatief veilig ‘overeten’ . En overeten is een heel sterke prikkel voor spieropbouw.



Nog drie dingen waar je op kan letten:

- Zorg bij je middageten voor een eiwitrijk beleg. Pindakaas en een paar plakjes kipfilet is wat beperkt. Denk bijvoorbeeld aan een dikke laag sardines of makreel. 150 gram is een nette hoeveelheid.

- Zorg dat je voor je training voldoende hebt gegeten. Is dat niet gelukt, drink dan wat fruitsap tijdens je training voor extra suikers.

- Na je training moet je al snel weer vaste voeding gaan eten. Lukt het niet snel koolhydraten en eiwitten te eten, denk dan aan ons havermoutpoeder dat je kan mixen met de whey shake.



Tot slot antwoord op je vraag met betrekking tot hoeveel water/melk je bij de shake moet gebruiken. Dat is 200 ml per maatschep.

Hoi Kris,



Bedankt voor de snelle reactie, hier heb ik zeker wat aan, en uiteraard voor de onwijs snelle levering! Naar aanleiding van jouw tips ziet mijn voedingsschema er als volgt uit:




Ik ontbijt met 4 boterhammen 2 met pindakaas met stukjes noot en 2 met plakjes kipfilet. Ook eet ik een gekookt ei en een stuk fruit. Tevens neem ik s'ochtends 1 bolle maatschep creatine.




1,5 uur later eet ik 100g quaker havermout met melk en 2 handjes rozijnen Ongeveer 2 uur later lunch ik dit met drie of 4 boterhammen, belegd met kipfilet makreel en pindakaas met stukjes noot ook eet ik weer een stuk fruit.




Vervolgens eet ik 2 uur later nogmaals 100g quaker havermout met melk en 2 handjes rozijnen.




De volgende maaltijd is de avond maaltijd en dan zijn we ondertussen ook weer 2 uur of iets meer verder. Meestal heb ik tussendoor nog wel een stuk fruit gegeten.




Op trainingsdagen eet ik ong. een uur voor bedtijd nog 500g magere kwark en een gekookt ei.




Ook ga ik op een van mijn trainingsdagen, waarschijnlijk aan het begin van de week, een extra paar sets squads erbij voegen.




Tot slot, wat betreft de shakes, ik neem er 1 een uur voor mijn training en direct na mijn training 1.




Kom ik nu al wat dichterbij een goed aantal calorieën en krijg ik tevens genoeg koolhydraten en eiwitten binnen om goed te gaan groeien?

Je totale inname van voeding lijkt me zo al behoorlijk goed. Kijk het eens een paar weken aan. Probeer per week gemiddeld een halve kilogram in gewicht toe te nemen. Lukt dit niet, eet dan nog wat meer.



In eerste instantie kan het zijn dat je meer dan dat gewicht toeneemt. Dat komt door de grotere opslag van suikers in de spieren en door een toegenomen darminhoud.



Zodra je merkt dat je duidelijk dikker wordt, is het tijd om je aanpak te veranderen. Let daarbij op je huidplooien (vetlaagje), niet op buikomvang.



Als nu blijkt dat er te weinig tijd tussen je maaltijden zit (je zit nog vol), dan kan je maaltijden gaan samenvoegen. Bijvoorbeeld je eerste havermoutmaaltijd samen met het ontbijt. In het begin lijkt dat samen misschien een heel grote maaltijd, maar dat went.



Er zijn aanwijzingen dat grote maaltijden effectiever zijn in spieropbouw dan meerdere kleine maaltijden.