Zonlicht, een gratis sportsupplement

Als je het aan dermatologen vraagt, dan riskeert iedereen die zichzelf blootstelt aan zonlicht huidkanker. Volgens kritische wetenschappers gooien diezelfde dermatologen het kind met het badwater weg. En dat geldt zeker voor sporters die uit gezondheidsoverwegingen zonlicht mijden.

Het is natuurlijk waar dat een overmaat aan zonlicht de kans op huidkanker verhoogt. Elk jaar overlijden ongeveer negenhonderd Nederlanders aan een vorm van huidkanker. Dat is van eenzelfde orde als het aantal Nederlanders dat jaarlijks omkomt in het verkeer. Uiteraard is elke verkeersdode er één te veel. Maar verkeersdoden zijn geen reden om auto’s, motoren en fietsen te verbieden, of om wegen en kruispunten af te sluiten. Verkeersdoden zijn wel een aanleiding om nog eens goed naar verkeerssituaties te kijken, en die indien nodig te verbeteren. Zo zou het ook moeten zijn met zonlicht.

Verbranden

Op zichzelf is zonlicht niet gevaarlijk, en ook niet kankerverwekkend. Zonlicht verhoogt alleen de kans op huidkanker als dat de huid verbrandt. Hoe vaker dat gebeurt, hoe groter de kans dat huidcellen zich veranderen in kankercellen. Dat blijkt uit dierstudies, en het blijkt uit de statistieken.

In Noord-Europese landen, waar alleen in de zomer de zon overvloedig schijnt, hebben inwoners meer kans op huidkanker dan de inwoners van Zuid-Europese landen. Als je gelooft dat zonlicht op zichzelf gevaarlijk is, zou je verwachten dat de kans op huidkanker in Zuid-Europa groter zou zijn. Maar dat is niet zo.

Waarschijnlijk hebben Noord-Europeanen een leefstijl ontwikkeld waarin ze zichzelf in hun dagelijkse leven verbergen voor de zon, maar in vakanties afreizen naar zonnige oorden, en zich daar te vaak en te lang blootstellen aan zonlicht, en verbranden.

Dat verklaart waarschijnlijk ook waarom mensen die werken op een kantoor meer kans hebben op maligne melanoom, de gevaarlijkste vorm van huidkanker, dan mensen die buiten werken. Hoewel buitenwerkers meer zonlicht opvangen dan binnenwerkers, verbranden ze minder vaak. Hun huid is gewend aan zonlicht, en bovendien nemen steeds meer buitenwerkers maatregelen om verbranding te voorkomen. Binnenwerkers compenseren daarentegen in hun vakanties de dagen dat ze zich hebben opgesloten, en vangen dan in korte tijd meer zonlicht op dan hun huid kan hebben.

Vitamine D

De grote boosdoener in zonlicht is het ultraviolette (UV) deel ervan. UV-licht kan bij overmaat huidcellen beschadigen. UV-licht laat huidcellen echter ook vitamine D aanmaken. Als er één ding is wat de laatste decennia pijnlijk duidelijk is geworden, dan is het dat tientallen procenten van de inwoners op het Noordelijk halfrond minder van vitamine D in het lichaam hebben dan wetenschappers optimaal vinden.

Hanteer je strenge criteria, dan heeft 40 procent van de Europese bevolking in de wintermaanden een tekort aan vitamine D. Onder Europeanen met een donkere huid is dat percentage nog hoger.

We zouden het tekort aan vitamine D moeten bestrijden met supplementen, vinden dermatologen en het Nederlandse Voedingscentrum. Goed, vitamine D zit ook in reguliere voedingsmiddelen, maar de hoeveelheden zijn te benepen om relevant te zijn. Uitzonderingen op die regel zijn zalm, makreel en andere vette vissoorten, maar daarvan eten we nu eenmaal onvoldoende.

De hoogste dosis vitamine D die het Nederlandse Voedingscentrum op dit moment aanbeveelt, is 20 microgram per dag. Iemand die op een mooie zomerdag rondloopt in een zwembroek kan het tienvoudige van die hoeveelheid zelf aanmaken. Vitamine D-supplementen kunnen niet tippen aan zonlicht.

Vitamine D voor sporters

Sporters die langer kijken dan hun neus lang is, zijn er inmiddels van doordrongen hoe belangrijk vitamine D is. Ze weten dat vitamine D niet alleen zorgt voor de opname van calcium door het skelet, maar ook cruciaal is voor het immuunsysteem. Een goede vitamine D-spiegel beschermt tegen verkoudheid en griep. Mede dankzij onderzoek door het Amerikaanse leger weten we dat een adequate vitamine D-spiegel het aantal trainingsdagen dat jaarlijks verloren gaat door ziekte behoorlijk vermindert.

Vitamine D speelt ook een rol bij het opruimen van kankercellen, inclusief huidkankercellen. Volgens letterlijk duizenden studies reduceert een hoge vitamine D-spiegel de kans op een breed spectrum aan kankertypes. Bovendien zijn er aanwijzingen dat een goede vitamine D-spiegel de kans op hart- en vaatziekten verkleint.

Direct interessant voor sporters is dat vitamine D bijdraagt aan goed functionerende spieren. In proeven met gezonde ouderen vergroot suppletie met vitamine D de spierkracht. Minder eenduidig zijn de studies waarin sporters supplementen met extra vitamine D krijgen. In het ene onderzoek verbetert suppletie de sportprestaties niet, de andere studie suggereert dat suppletie met vitamine D bij sporters met slechte vitamine D-status wel degelijk een positief verschil kan maken.

Zonlicht als supplement

Misschien zijn de effecten van een suboptimale vitamine D-spiegel bij jonge en gezonde sporters zo subtiel dat ze niet altijd zichtbaar worden in studies waarin ze een paar maanden vitamine D slikken. Of misschien zijn supplementen, ondanks al hun voordelen, niet de allerbeste manier om sporters aan voldoende vitamine D te helpen. Misschien hebben sporters meer aan zonlicht.

Tot die conclusie kom je als je gaat grasduinen in wetenschappelijke literatuur uit het midden van de vorige eeuw. In die periode experimenteerden bewegingswetenschappers met UV-lampen op sporters. In 1945 publiceerden Amerikaanse onderzoekers bijvoorbeeld een onderzoek waarin ze twee groepen jonge mannen gedurende 10 weken op een identieke manier lieten trainen, terwijl ze daarbij één groep blootstelden aan UV-lampen en de andere niet. De cardiovasculaire fitness van de UV-groep verbeterde een factor 12 meer dan de fitness van de controlegroep. Een ander voorbeeld in een Duits onderzoek met een vergelijkbare opzet dat in 1956 werd gepubliceerd. In dat onderzoek verbeterde UV-licht niet alleen het uithoudingsvermogen, maar ook de spierkracht.

Het is maar een greep uit de tientallen studies uit deze periode. Uiteraard was de toegepaste wetenschap in die periode niet als die van nu. Wetenschappers gebruikten statistiek maar met mondjesmaat, en ook over placebobehandelingen maakten ze zich niet druk. Maar desondanks zijn de uitkomsten behoorlijk overtuigend. Zo overtuigend zelfs, dat Duitse zwemtrainers en wetenschappers zich rond 1940 afvroegen of UV-licht een dopingmiddel was, en misschien beter kon worden verboden.

Het effect van UV-licht op sportprestaties is in de wetenschap geen populair onderzoeksthema meer. Dat komt waarschijnlijk vooral omdat UV-licht in zo’n kwaad daglicht is komen te staan.

Dat is jammer, want uit fundamenteel onderzoek blijkt dat zowel kunstmatig UV-licht als natuurlijk zonlicht waarschijnlijk nog veel meer doen dan alleen de aanmaak van vitamine D door de huid te faciliteren. Blootstelling aan zonlicht beschermt tegen depressie, auto-immuunziekten, stimuleert de aanmaak van lichaamseigen endorfines, reguleert de biologische klok en heeft nog een keur aan andere positieve gezondheidseffecten, beargumenteren vitamine D-experts als Michael Holick in een overzichtsartikel.

Een onderbelicht aspect van UV-licht dat bijzonder interessant is voor sporters, is dat het een factor is in het vrijkomen van stikstofmonoxide (NO). NO laat bloedvaten versoepelen, waardoor de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spiercellen toeneemt. Dat is de reden waarom supplementen met precursoren van NO zo populair zijn onder sporters. Volgens een studie van Schotse sportwetenschappers hangt het effect van suppletie met rode bieten-extract of andere nitraatbronnen af van de hoeveelheid UV-licht die sporters opvangen. Vang je weinig UV-licht op, dan is de toegevoegde waarde van die supplementen zeer beperkt.

Balans

Hoewel de moderne wetenschap het laat afweten, en we het exacte effect van zonlicht op sportprestaties dus niet kennen, is de conclusie gerechtvaardigd dat sporters die zichzelf afschermen van zonlicht het kind met het badwater weggooien. Zonlicht is een gratis supplement dat atleten kan helpen om gezond te zijn, ziekte te voorkomen, zich beter te voelen en beter te presteren.

Goed, je moet voorkomen dat je huid door een overmaat aan zonlicht verbrandt. Het is dus een supplement waarvan je niet te veel moet nemen. Maar dat geldt toch voor alle supplementen?

De meeste diëtisten en voedingswetenschappers vinden het alkaline dieet maar modieuze onzin. De zuurgraad van het lichaam veranderen door voeding? Dat kan helemaal niet, zeggen ze. Maar sporters die met succes bicarbonaat hebben gebruikt als supplement, denken daar waarschijnlijk anders over.

Het alkaline dieet, dat je misschien ook wel kent als het ‘zuur-base-dieet’, was in de jaren tien populair in de kringen van gezondheidsbewuste celebrities zoals Victoria Beckham en Gwyneth Paltrow. Dat was niet in de laatste plaats te danken aan het werk van succesvolle maar omstreden dieetgoeroes die claimden dat hun versies van het alkaline dieet ernstige ziekten konden genezen.Een andere factor was dat dat het alkaline dieet veel groenten en fruit bevat, waardoor reguliere diëtisten vaak betrekkelijk mild over het voedingspatroon oordeelden. Het alkaline dieet kreeg daardoor niet zoveel tegengas van de gezondheidsautoriteiten als bijvoorbeeld het koolhydraatarme dieet.

Origine

Het is echter onterecht om het alkaline dieet weg te zetten als een modedieet. Daarvoor is het alkaline dieet te oud. In de negentiende eeuw ontdekte de Franse fysioloog Claude Bernard, die tussen twee haakjes de geschiedenisboeken in ging als de ontdekker van glycogeen, dat voedingsmiddelen zoals vlees, zuivel, bonen en granen ‘zuur’ zijn. Dat is vooral te danken aan de hoeveelheid chloor, zwavel en fosfor die ze bevatten. Zitten er vooral ‘zure’ levensmiddelen in je voeding, dan is je urine ook zuurder dan normaal.

Plantaardige levensmiddelen als groenten en fruit, die relatief veel calcium, magnesium en kalium bevatten, zijn daarentegen ‘basisch’. Bestaat je voeding vooral uit deze producten, dan is je urine juist minder zuur dan normaal.

In de eerste helft van de twintigste eeuw waren artsen ervan overtuigd dat een basisch dieet gezonder was dan een zuur dieet. In die periode verschenen de eerste dieetboeken over het alkaline dieet, inclusief de tabellen waarmee de lezers zelf konden bepalen of een levensmiddel zuur of basisch was. Het menselijk lichaam is een licht basis milieu. De zuurgraad in een gezond individu schommelt tussen de 7,35 en 7,45. Een zuurgraad van 7 is neutraal, een zuurgraad van 0 is extreem zuur en een zuurgraad van 14 is extreem basisch. Een uitgesproken zuur dieet zoals het koolhydraatarme dieet met zijn nadruk op dierlijke voedingsmiddelen, zorgt er niet voor dat die zuurgraad noemenswaardig verandert, maar maakt wel dat het lichaam meer registers moet opentrekken om de zuurgraad in het bloed en de cellen licht-basisch te houden.

Botontkalking?

Volgens kortdurend humaan onderzoek kan dat betekenen dat het lichaam calcium vrijmaakt om het zuur-base-equilibrium in staand te houden. Het skelet kan deze calciumionen dus niet gebruiken, en na verloop van tijd verlaten de ionen het lichaam via de urine.

Je zou op basis van het bovenstaande verwachten dat een zuur dieet met veel dierlijke producten op de langere termijn botontkalking in de hand werkt, maar volgens een veelgeciteerde meta-analyse van Tanis Fenton die in 2009 verscheen is dat niet het geval. Een mogelijke verklaring voor de uitkomsten van Fentons analyse is dat het skelet niet alleen calcium nodig heeft, maar ook hoogwaardige eiwitten. Die zitten in zure dierlijke producten, zoals zuivel en vlees.

Voedingsautoriteiten en reguliere voedingswetenschapper hebben het alkaline dieet, zeker na de publicatie van Fentons metastudie, het alkaline dieet afgeschreven, maar een verrassend groot aantal kritische voedingswetenschappers ziet nog steeds waardevolle elementen in het dieet. Zij wijzen erop dat onze geïndustrialiseerde voeding zuurder is dan de voeding die we in eerdere tijdvakken consumeerden. De verzuring zou wel eens een aantal moderne welvaartsziekten kunnen verklaren, denken deze wetenschappers.

Inderdaad, dierlijke eiwitrijke producten, prominent aanwezig in veel pre-industriële voedingspatronen, zijn zuur. Maar dat kan geen kwaad als een voedingspatroon ook voldoende basische producten levert, zoals aardappels, groenten en fruit. Een belangrijk basisch bestanddeel van die voedingsmiddelen is kalium, dat onder meer aanwezig is als kaliumbicarbonaat en kaliumcitraat. Deze kaliumverbindingen kunnen de verzuring door dierlijke eiwitten tegengaan, is een populaire theorie in deze kringen.

Alkaline suppletie

Sporters kennen bicarbonaat – en dan vooral natriumbicarbonaat – als een supplement dat gebruikers in staat stelt om hoog-intensieve bewegingen langer achtereen vol te houden. Wetenschappelijke studies, uitgevoerd met sportievelingen en elite-atleten, hebben het positieve effect van natriumbicarbonaat op aerobe of anaerobe sportprestaties bevestigd. Net als kaliumbicarbonaat helpt natriumbicarbonaat het lichaam bij het neutraliseren van zuren. Diezelfde mechanismen zijn ook actief bij het neutraliseren van melkzuur. Hoe soepeler deze neutraliserende processen verlopen, hoe minder atleten bij hoog-intensieve bewegingen last hebben van verzuurde spieren.

Als natriumbicarbonaat een effectief supplement is, kan het alkaline dieet sporters dan helpen om beter te presteren? Die vraag is niet alleen vanuit een wetenschappelijk oogpunt interessant, maar ook voor sporters zelf. Niet alle sporters zijn bestand tegen de bijwerkingen van suppletie met natriumbicarbonaat. Vergiftiging door bicarbonaatsuppletie in de sport eigenlijk niet voor, buikpijn en darmklachten wel.

Meer uithoudingsvermogen

In de Journal of the International Society of Sports Nutrition publiceerde de Duitse sportwetenschapper Mirjam Limmer een trial waarin ze sportieve studenten meerdere keren de 400 meter liet lopen. De ene keer hadden de studenten gedurende de 4 dagen voor de loop vooral zure voedingsmiddelen en weer een andere keer hadden ze in de 4 dagen voor de loop vooral basische voedingsmiddelen geconsumeerd. Limmer ontdekte dat na 4 dagen basische voeding de proefpersonen de 400 meter 2,3 procent sneller konden afleggen dan na 4 dagen zure voeding. Dat betekent dat het alkaline dieet anderhalve seconde van de tijd van de atleten afsnoepte. Limmers onderzoek maakt ook duidelijk hoe het alkaline dieet precies werkt. Als haar proefpersonen basisch hadden gegeten, vond de onderzoeker vlak na de sessie minder melkzuur in hun bloed.

Limmers onderzoek staat niet op zichzelf. Je kunt, als je een beetje zoekt, meer studies vinden waarin een alkaline dieet een positief effect op sportprestaties heeft. Er zijn er trouwens ook een paar studies waarin het niet duidelijk is of een alkaline dieet het uithoudingsvermogen verbetert.

Spieropbouw

De voordelen van een basisch voedingspatroon – lees: een voedingspatroon met relatief veel groenten en fruit – is misschien niet alleen interessant voor klassieke prestatiesporters. Het heeft misschien ook potentie voor krachtsporters. Er zijn aanwijzingen dat door een hoge inname van kaliumbicarbonaat uit plantaardige voedingsmiddelen het lichaam zuiniger omgaat met eiwitten. In onderzoek uit de jaren negentig van de vorige eeuw vonden Californische wetenschappers minder stikstof in de urine van vrouwen als die een supplement met kaliumbicarbonaat gebruikten.

Dat is logisch. Eén van de manieren waarop het lichaam verzuring tegengaat, is eiwitten om te zetten in glutamine, en glutamine vervolgens om te zetten in ammonia. Omdat ammonia basisch is, blijft het lichaam op die manier licht basisch – maar het gaat wel ten koste van eiwit.

Dit betekent dat op de langere termijn een basisch voedingspatroon een positieve factor kan zijn bij het opbouwen en vasthouden van spiermassa. In een recentere, in 2008 verschenen studie, vonden Amerikaanse voedingsonderzoekers van Tufts University een verband tussen de inname van kalium en de spiermassa van oudere mannen en vrouwen. Hoe meer kalium de onderzoekers vonden in de urine van hun proefpersonen, hoe groter hun vetvrije massa.

De wisselwerking tussen basische voedingsmiddelen en spieren zou nog wel eens gecompliceerder kunnen zijn dan deze blog vertelt. Klinisch onderzoek, uitgevoerd met kinderen die door een afwijking de zuurgraad van hun lichaam niet op een mild-basisch niveau kunnen houden, suggereert dat suppletie met kaliumcitraat en kaliumbicarbonaat misschien bijdraagt aan de afgifte van groeihormoon. In dierstudies maken proefdieren die te weinig kalium binnenkrijgen minder testosteron en IGF-1 aan.

Eiwitrijk

Het is hierboven al gezegd, maar ik zeg het nog maar een keer: een basisch voedingspatroon hoeft niet per definitief een eiwitarm voedingspatroon te zijn. De toevoeging van kalium- en magnesiumrijke plantaardige producten kan een voeding met relatief veel eiwit basisch maken.

Eiwitrijke diëten hebben inmiddels hun waarde in de sport bewezen. Sporters weten dat een eiwitrijk dieet het herstel bevordert, en progressie versnelt. Misschien werkt het alkaline eiwitrijke dieet nog een beetje beter...

Willem Koert