Als je niet gaat trainen is het het beste als je geen supplementen gebruikt. Zonder training heb je een aanzienlijke kans dat de supplementen leiden tot vetopslag.



Daarnaast is het zo dat wanneer je tijdelijk minder eiwitten gebruikt, dat je lichaam ze straks als je weer begint met trainen, efficiënter zal inzetten voor opbouw van spiermassa.



Je zal zeker spiermassa verliezen, maar over het algemeen geldt dat je die massa snel weer terugwint en daarna makkelijker een klein stukje verder groeit.



Ik zou zeggen: geniet van de zogenaamde ‘deconditioning break’. Na je vakantie zou ik wel vrij rustig beginnen!! Je hebt waarschijnlijk een relatief milde prikkel nodig om straks je spiergroei weer op te starten. Als je gelijk alles geeft, geef je ook de mogelijkheid weg om in stappen op te bouwen en op een relatief makkelijke manier voor een langere tijd een trainingsstimulus achter de hand te hebben.

Hallo Kris,



Hartstikke bedankt voor je advies. Hier heb ik wat aan! Het lijkt me trouwens echt moeilijk om geen whey en weight gainer meer te nemen. Een dag zonder dat spul is niet meer compleet. Maar ja, jullie hebben er verstand van. Ik denk dat een proteine shake-je af en toe geen kwaad kan als ik Down Under ben. Ik was al aan het kijken op sites als mrsupplement.com.au, maar dat hoeft dus niet meer.



Oh ja, voor wat het waard is: de afgelopen periode heb ik in de sportschool zeker 6 jongens/mannen geadviseerd jullie producten te kopen en heb ze het adres van de website gegeven. Uiteraard blijf ik dit doen. Hopelijk vertaalt mijn reclame zich in daadwerkelijke aankopen in jullie winkel!



Nogmaals bedankt.

We kunnen niet garanderen dat je geen uitslag krijgt van onze whey. Maar de ervaring leert dat veel mensen onze whey isolaat wel verdragen en de gebruikelijke concentraten niet. Eventueel kan je ook de dosering matigen (halve schep per keer). Sowieso moet je niet te hoog doseren als je wilt afvallen.



Wat betreft cardio. Dat is niet nodig en kan bij sommige mensen averechts werken op het buikvet. Dat komt omdat ze teveel cortisol aanmaken. Effectiever is in korte tijd veel werk te verzetten met squats en deadlifts. Dat heeft een gunstige invloed op je hormonen (testo/groeihormoon) wat leidt tot aanmaak van spierweefsel en afbraak van vetweefsel.



Laat je wel goed instrueren over de techniek van deze oefeningen .



Een goede basis voor je programma is dan bijvoorbeeld als volgt:



Week 1



Maandag squat 5 maal 20 herhalingen

Woensdag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen

Vrijdag squat 5 maal 20 herhalingen




Week 2



Maandag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen

Woensdag squat 5 maal 20 herhalingen

Vrijdag deadlift 5 maal 12-15 herhalingen




Als je dit nog niet gewend bent, moet je het aantal sets geleidelijk opvoeren. Ga met deze oefeningen niet tot de uitputting. Dan verlies je de controle en kan je jezelf blesseren.



Zorg ervoor dat je niet te streng op dieet gaat. Dat verhoogt het cortisol weer wat niet gunstig is voor je buikvet.



Wat kan bijdragen aan vetverlies is zonneschijn. Dat bevordert de aanmaak van vitamine D. Ga op zonnige dagen rond het middaguur 20 minuten (10 minuten per zijde) in je zwembroek of korte broek in de zon liggen (geen zonnebrandcrème).



Vermijdt suiker en alle zoete dranken (ook fruitsap).



Succes!

Whey zorgt er niet zozeer voor dat men extra vet verbrand. Het is wel zo dat een caloriebeperkt dieet beter werkt als de eiwitinname voldoende hoog is.



Over afvallen valt veel te zeggen. Wat voor de een werkt hoeft voor de ander niet te werken. Mensen hebben heel uiteenlopende manieren waarop ze op voeding reageren. Wat wel redelijk veel voorkomt is dat men met wat meer eiwitten en minder koolhydraten beter afvalt.



Whey is daarbij misschien niet eens het beste eiwit. Het verteert snel en stilt zo de honger minder lang als een stukje vlees. Whey is wel het beste eiwit om vooraf aan een training te nemen. Het beschermt de spieren tegen afbraak. Ook bij een dieet heeft het een redelijk goede beschermende invloed. Dat is gunstig, want door behoud van spiermassa blijft de vetverbranding relatief hoog.



Whey kan ook bijdragen aan een sneller herstel.



De beste en (voor velen) meest eenvoudige manier om af te vallen is veel slapen. Vooral bijtijds naar bed gaan helpt daarbij.



De (voor velen) op één na meest eenvoudige manier om af te vallen is door de beenspieren te trainen met gewichten (dus geen conditietraining). Het gaat dan om korte relatief intensieve training.



Diëten en conditietraining zijn veel moeilijker vol te houden.



Tip: probeer eens een grote maaltijd te maken met veel gesnedene groenten die je opbakt in een ruime hoeveelheid olie (2-3 eetlepels). Je kan er eventueel wat stukjes kipfilet bij doen (maar geen rijst, pasta, aardappelen, brood etc)..



Begin met wat bijvoorbeeld blokjes koolraap, gesneden courgette en wortel. Voeg later nog wat stronkjes broccoli en taugé toe. Breng het op smaak met een beetje zwarte peper en redelijk wat curcuma (helpt met afvallen) en zout.



Als je zo 400-500 gram groenten en 100 gram vlees klaarmaakt, dan heb je een maaltijd die heel lang je honger wegneemt. Je hebt een stabiele bloedsuikerspiegel (minder neiging tot snoepen) en een gestage aanvoer van goede voedingsstoffen. Heb je hierna nog wat behoefte aan zoetigheid, neem dan een stukje fris fruit.

Bedoel je met biologische beschikbaarheid de biologische waarde? Die is ongeveer hetzelfde voor alle merken whey die afkomstig zijn van koemelk. De verschillen in kwaliteit zitten niet in de biologische waarde, maar in de hoeveelheid lactose, vetten, het gehalte eiwit (hoeveel eiwit per 100 gram poeder) en of het eiwit te sterk verhit is geweest.

Het gerucht gaat dat sommige mensen wat vocht onder de huid vasthouden bij het gebruik van creatine. Persoonlijk ben ik nog nooit iemand tegengekomen die hier last van had.



Natuurlijk heeft creatine wel een invloed op de hoeveelheid water in het lichaam, maar dat is een gunstig effect. Creatine zorgt er namelijk voor dat meer vocht in de spiercellen wordt opgenomen. Dit vocht is functioneel en heeft een gunstige invloed op opbouwende processen.



Een spier bevat zo’n 70% vocht. Het is een vaste regel dat extra ‘vaste materie’ die de spier in gaat, gelijk ook vocht meeneemt. Alleen dan kunnen stofwisselingsprocessen door blijven gaan.



Als spieren groter worden door sporten is dat voor een deel te danken aan extra opgeslagen energie in de vorm van koolhydraten (ook ‘vaste materie)’. Elke gram opgeslagen koolhydraten neemt nog eens 2,7 gram water met zich mee. Door creatine neemt de opslag van koolhydraten in de spier (en dus water) nog verder toe.



Deze extra opslag van vaste stoffen en water is een belangrijke stimulans voor verder toename van het actief spierweefsel (contractiele eiwitten).



Vergeet bij het gebruik van creatine niet om voldoende water te drinken!



Terug naar het ‘vocht onder de huid’. Als het probleem met vocht onder de huid reëel is, dan zou het misschien te maken kunnen hebben met de hoge laad-doseringen die soms gebruikt worden. Ik kan me voorstellen dat hoge laaddoseringen creatine leiden tot een verstoring van de waterregulatie van het lichaam. Er zal immers redelijk wat water nodig zijn voor de extra opgeslagen creatine. Als er niet voldoende gedronken wordt kan het lichaam gedehydreerd raken (uitgedroogd). Het is niet uit te sluiten dat dit leidt tot ongewenste (en paradoxale) effecten als ‘vocht onder de huid’.



Een staat van dehydratie is zeer onwaarschijnlijk bij de reguliere doseringen van 3 tot 6 gram creatine per dag. Dat wij deze lagere doseringen aanraden kan een reden zijn dat wij nooit klachten hebben gehad over vocht onder de huid.



Sommige aanbieders van nieuwe varianten van creatine claimen dat de bijwerking ‘vocht vasthouden’ niet optreedt. Van deze nieuw bedachte creatine vormen wordt echter vaak ook maar een lage dosering aangeraden. Dit zou een verklaring kunnen zijn voor het uitblijven van de bijwerking.



Nieuwere creatine verbindingen zijn helaas niet onderzocht op veiligheid. Ik ben er daarom geen voorstander van.
Creatine monohydraat is de enige vorm waarvan werking en veiligheid goed gedocumenteerd is.



Kris

hoe lang moet je trainen om resultaat te boeken?
en bij welke krachtoefeningen werkt het misschien niet?
alvast bedankt,

bram

Creatine werkt bij alle krachtoefeningen, het heeft alleen weinig effect op duurtraining.